Jedyny właściwy i skuteczny sposób odchudzania
„Schudnij 3kg w 9 dni”, „Zmniejsz obwód pasa trzymając się
jednej prostej zasady”, „Zredukuj cellulit w tydzień” – to najczęstsze slogany
na, które natrafiamy buszując w sieci. Ale ile z tych super diet turbo się
sprawdza? Czy istnieje dieta idealna? Jak wybrać tę odpowiednią dla siebie? Czy
jest to możliwe by odchudzić się szybko, bezpiecznie i bez wyrzeczeń?
Oczywiście, że jest to możliwe. Istnieje efektywny sposób na
zrzucenie zbędnych kilogramów. W tym artykule przedstawię najważniejsze
czynniki dzięki, którym schudniesz i zmienisz sposób odżywiania się. Na
początku jednak chcę zaznaczyć, że nie ma czegoś takiego jak dieta cud, które w
swoim jadłospisie zawierają minimalną ilość kalorii lub zawierają tylko parę
produktów spożywczych, które możesz spożywać.
Po pierwsze motywacja.
Bez motywacji i samozaparcia oraz wytrwałości nie osiągniesz
sukcesu. Dlatego na początku planowanej diety należy postawić sobie cel, który
chcemy zrealizować. Musi być on w pełni możliwy do wykonania. Ustalamy ilość
kilogramów, których chcemy się pozbyć oraz idealną wagę dla nas. Można to łatwo
obliczyć używając wzoru Lorentza (NMC) na należną masę ciała:
Dla kobiet: NMC = H -
100 - (H - 150) / 2
Dla mężczyzn: NMC = H
- 100 - (H - 150) / 4
(H to wzrost w centymetrach)
Następnie musimy ustalić w jakim czasie chcemy NASZ cel
zrealizować. Najskuteczniejszymi dietami są te gdzie zrzucamy 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
Tak, to o wiele mniej niż czasem byśmy chcieli ale dzięki niewielkim zmianom w
sposobie żywienia możemy ten cel skutecznie zrealizować i to bez efektu jo-jo. Realne
spojrzenie i chęci pozwolą wytrwać w założonej diecie oraz zapobiec wilczym
napadom apetytu.
Aby chudnąć 0,5 do 1 kilograma tygodniowo
należy zmniejszyć kaloryczność posiłków o 500 do 1000kcal dziennie. Aby
obliczyć podstawowe zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na energię używa się wzóru
Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)
Dla mężczyzn 66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L
(M to waga w kilogramach, W to wzrost w centymetrach i L to
wiek w latach)
Dany wynik należy jeszcze pomnożyć w zależności od
aktywności fizycznej.
* 1,1 - osoba leżąca
* 1,2 - mało aktywny tryb życia (praca siedząca, brak
aktywności fizycznej)
* 1,3 - umiarkowanie aktywny tryb życia (aktywność fizyczna
4x w tygodniu po 30minut)
* 1,5 - aktywny tryb życia (aktywność fizyczna 5x w tygodniu
po godzinie)
* 1,7 - bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna, codzienna
aktywność fizyczna)
* 2 - osoby uprawiające sport wyczynowo
Przykładowo 30 letnia kobieta, o wzroście 170 centymetrów i
wadze 90 kilogramów ,
sekretarka powinna przyjmować 2608kcal. Aby chudnąć kilogram tygodniowo
odejmujemy 1000kcal i wychodzi 1608kcal.
Kolejną sprawą jest podejście do odchudzania. Jeżeli chcemy
coś zdziałać najlepiej zacząć od razu. Czytając ten post zrobiłeś już pierwszy
krok. Należy uważać na wmawianie sobie, że zacznę od poniedziałku albo od
jutra, gdyż takie podejście utrwala nas w niezdrowym odżywianiu czy objadaniu
się. „Zacznę dietę od jutra a dzisiaj już sobie odpuszczę i najem się na zapas.
Ten placek nie może się zmarnować” – taka sytuacja nie powinna mieć miejsca.
Zacznij od teraz! Wiele osób w ten sposób odniosło sukces.
Częstym błędem podczas odchudzania jest nagradzanie siebie
jedzeniem. Na przykład przez tydzień będę trzymać się zaleceń a w niedzielę w
nagrodę zjem sobie schabowego z kapustą zasmażaną i frytkami a na deser lody z
bitą śmietaną. Utrzymanie diety jest ciężkie na początku. Należałoby wymyślić
sobie inny system nagród, coś co sprawia nam przyjemność. Na przykład wyjście
do kina, na mecz, do kosmetyczki, masaż czy spa. Musimy mieć poczucie, że od
teraz zmieniamy swoje nawyki żywieniowe ponieważ chcemy być szczupli,
atrakcyjni i zdrowi.
Jak zmniejszyć kaloryczność potraw?
Jedynym sposobem na zrzucenie kilogramów jest ograniczenie
spożywanych kalorii. Jest to uciążliwe i pracochłonne oraz wymaga dużej wiedzy,
dlatego lepiej to zlecić dietetykowi. Uwzględni on nie tylko kalorie ale i
składniki mineralne oraz witaminy. Jeżeli chcesz chętnie ułożę też indywidualną
dietę także dla Ciebie. Są jednak pewne sztuczki, które możesz z powodzeniem
zastosować samemu w domu.
Mięso
- Wybieraj chude mięso np. kurczaka, indyka (bez skórki), jagnięcinę, polędwice wołową czy wieprzową. Mają one mniejszą zawartość tłuszczu, szczególnie drób.
- Ryby i owoce morza też jak najbardziej są wskazane. Nawet te tłuste, ponieważ zawierają bardzo zdrowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (EPA, DHA) o dużym znaczeniu w organizmie człowieka. Ponadto mięso ryb jest pełnowartościowe, lekkostrawne. Zawiera witaminę A, E, B, oraz minerały (sód, potas, wapń, magnez, fosfor i jod).
- Zrezygnuj z mięsa tłustego np. karkówki, golonki, żeberek.
- Unikaj przetworów mięsnych typu pasztety, mielonki, wątrobianki, parówki, kiełbasy, tłuste wędliny, metki.
- Należy zwrócić uwagę na sposób przygotowania mięsa. Zalecane jest pieczenie w piekarniku w przeciwieństwie do smażenia.
Mleko i produkty mleczne
- Kupuj mleko o niskiej zawartości tłuszczu (2%) ale nie całkowicie odtłuszczone. Ta niewielka ilość tłuszczu jest potrzebna by witaminy A D E K mogły być w pełni przyswojone.
- Twoim sprzymierzeńcem powinien być twaróg. Uważaj jednak na sery topione oraz sery długo dojrzewające (żółte i pleśniowe) zawierają one bardzo dużo tłuszczu. Używaj ich w mniejszych ilościach np. do sałatek.
- Śmietanę 30% zastąp 18% albo używaj zamiast niej jogurtu. Jogurt naturalny świetnie będzie smakował z sałatą, mizerią czy do sosu czosnkowego czy tzatziki.
- Jogurty kefiry i maślanki powinny stanowić część Twojej diety, jednak kupuj tylko naturalne. Obecnie w większości zamiast owoców używa się barwników, aromatów oraz cukru. Możesz samemu wymieszać jogurt z owocami – wtedy będziesz mieć pewność co jesz i nie zostaniesz oszukany.
Pieczywo
- Jak najbardziej można jeść ale warto zamienić je na pełnoziarniste np. graham. Jednak uwaga! Nie każdy ciemny chleb jest pełnoziarnisty. Trzeba zwrócić uwagę na strukturę chleba czy bułki. W środku powinny być widoczne otręby lub ziarenka. Są one bardzo ważne ponieważ zawierają błonnik, który pęcznieje nam w żołądku co sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni.
- Podobnie jest z kaszą, makaronem i ryżem. Do gotowania używaj raczej kaszy gryczanej, brązowego ryżu czy makaronu pełnoziarnistego.
- Zamiast zwykłej mąki pszennej (typ 550) używaj tą pełnoziarnistą (typ 2000) zawiera ona więcej cennego błonnika. Jeżeli nie znajdziesz jej w sklepie możesz do tej zwykłej dosypać otręby. Może być używana do pieczenia i gotowania.
- Zrezygnuj z pieczywa białego lub cukierniczego (słodkiego)
- Możesz też zwykły chleb zastąpić pieczywem chrupkim lub waflami ryżowymi. Jednak uważaj, ponieważ istnieje ryzyko, że zjesz ich o wiele więcej niż powinieneś.
- Najlepszymi płatkami śniadaniowymi są płatki owsiane. Nie są słodzone i zawierają dużo błonnika. Można z nich przygotować różne pyszne owsianki z owocami. Takie śniadanie jest bardzo pożywne i przez dłuższy czas nie będziesz głodny. Unikaj jednak płatków słodzonych (czekoladowych, miodowych) gdyż zawierają dużo cukru, zbędne kalorie i mało błonnika.
Owoce i warzywa
- Owoce są wskazane w Twojej codziennej diecie. Szczególnie korzystne są grapefruity, truskawki, ananasy, jabłka, arbuzy czy mandarynki. Uważaj jednak na banany czy winogrona. Mają one trochę więcej kalorii.
- Warzywa powinny być głównym składnikiem w Twojej diecie odchudzającej. Mają małą zawartość energetyczną oraz dużo błonnika, witamin i minerałów.
- Orzechy i nasiona, również są ważnym elementem diety. Są kaloryczne ale za to mają dużo witamin i błonnika pokarmowego, nie należy z nich rezygnować.
Napoje
- Woda mineralna nie ma kalorii. Możesz a nawet powinieneś jej wypijać około 2l dziennie. Zaspokoi Twoje pragnienie, odżywi organizm ale też sprawi, że spożyty błonnik spęcznieje w Twoim żołądku i nie będziesz czuł głodu.
- Soki warzywne są dobrą formą przekąski czy podwieczorku. Natomiast soki owocowe spożywaj w ograniczonych ilościach.
- Napoje słodzone gazowane i nie gazowane są zakazane w diecie odchudzającej.
- Ciepłe napoje typu herbata zielona, czerwona, czarna również powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie. Kawa w ilości 2 filiżanek dziennie również jest dozwolona.
Aktywność fizyczna
Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz. Co najmniej 3 razy w
tygodniu po godzinie. Najlepiej uprawiać sport aerobowy czyli na przykład
pływanie, bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, jazda na nartach, piesze
wycieczki, nordic walking. Ćwicząc spalisz nadmiar tłuszczu, Twoje ciało stanie
się bardziej jędrne, sprężyste oraz zwalczysz cellulit. Ponadto podczas wysiłku
wydziela się hormon „szczęścia” – endorfiny.
Podsumowując, jeżeli chcesz schudnąć bez efektu jo-jo, na
długi okres czasu oraz chcesz wyglądać zdrowo i atrakcyjnie musisz zmienić swój
sposób odżywiania. Nie jest to proces szybki. Trochę to trwa jednak warto gdyż
nie odbije się to na Twoim zdrowiu. Pamiętaj, jedz mniej, bramy raju są wąskie…
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz